Tuvalete ne sıklıkla gitmek sağlıklı?

“`html

Getty Images En yaygın bağırsak hareketi günde bir kez gerçekleşirken, erkeklerin %40’ı, kadınların ise %33’ü bu duruma uymaktadır.

Dışkı yapma sıklığı sağlığınız hakkında neyi ortaya koyar?

Dışkı yapma sıklığı bireyler arasında farklılık göstermektedir.

Her yemek yediğimizde kalın bağırsak kasılır ve bu süreç sindirim sisteminde yiyeceklerin hareketini sağlar.

Bu “gastrokolik refleks” sonucu, dışkı yapma ihtiyacı hissini tetikleyen hormonlar salınır. Ancak birçok insan bu doğal dürtüyü baskılayarak tuvalete gitme sıklığını günde bir veya iki kezle sınırlandırır.

Canberra Hastanesi’nde görevli gastroenterolog Martin Veysey, insanların tuvalet ihtiyaçlarını karşılamak için “çok meşgul” olduklarını belirtmektedir.

Genelde günlük bir dışkı yapmanın bağırsak sağlığı açısından olumlu bir gösterge olduğu öne sürülmektedir.

Bununla birlikte, geçmişte bağırsak hareketlerinin “normal” kabul edilen sıklığı net bir şekilde bilinmiyordu.

Hatta bazı çalışmalar, bazı bireylerin haftada bir ya da günde 24 kez dışkı yapmasının normal olabileceğini ortaya koymuştur.

Ancak, İngiltere’deki Bristol Royal Infirmary hastanesinde danışman doktor Ken Heaton ve ekibinin öncü çalışmaları sayesinde bu konuda daha fazla bilgiye sahibiz.

Heaton ve ekibi, 1980’lerin sonlarında Bristol’daki sakinlere dışkı sıklığıyla ilgili bir anket uyguladı. Sonuçlar, bağırsak hareketlerinde şaşırtıcı bir çeşitlilik olduğunu gösterdi.

En sık rastlanan bağırsak düzeni günlük bir dışkı olmasına rağmen, erkeklerin %40’ı ve kadınların %33’ü bu düzene uymaktaydı.

Bazı bireyler haftada birden daha az, bazıları da günde üç kez tuvalete gitmeyi tercih ediyordu.

Araştırma, “geleneksel anlamda normal bağırsak hareketlerinin” nüfusun yarısından azı için geçerli olduğunu ve genç kadınların bu alanda dezavantajlı olduğunu gösterdi.

Normal ile sağlıklı olan arasındaki fark

Heaton’ın dışkı bilimine katkıları yalnızca bu çalışma ile sınırlı kalmadı.

Heaton’ın geliştirdiği Bristol Dışkı Formu Skalası, doktorların sindirim sistemi ile ilgili sorunları belirlemelerine yardımcı olan yaygın bir araç haline geldi.

Bu skalada “kuruyemişe benzer sert kütleler” veya “pürüzlü, yumuşak parçalar” gibi dışkı tipleri yer alıyor.

İngiltere’nin Ulusal Sağlık Hizmetleri (NHS) günde üç ile haftada üç bağırsak hareketinin normal olduğunu belirtmektedir.

Fakat unutulmamalıdır ki, normal olma durumu sağlıklı olma anlamına gelmeyebilir.

Bilim insanları bağırsak hareketlerimizin sıklığını artık daha iyi anlıyor olsa da, bu hareketlerin ne kadar sağlıklı olduğuyla ilgili net bir bilgi vermemektedir.

• Bağırsak sağlığını iyileştirmek için neler yapılabilir?
• Antibiyotikler, bağırsaktaki faydalı bakterilere zarar veriyor mu?

Getty Images

2023 yılında ABD’de yapılan bir araştırma, 14 bin 573 yetişkinin bağırsak alışkanlıklarını inceledi.

Bu araştırmada en yaygın bağırsak hareketi düzeni haftada yedi kez (katılımcıların %50,7’si) meydana gelirken, en sık görülen dışkı türü ise “sosis gibi, pürüzsüz ve yumuşak” olarak rapor edildi.

Araştırmacılar, katılımcıları beş yıl boyunca izleyerek dışkı sıklığı ile ölüm riski arasında bir bağlantı bulmaya çalıştılar.

Haftada dört yumuşak dışkı çıkaran kişilerin beş yıl süre içinde ölme olasılığının, haftada yedi normal dışkı yapanlara göre 1,78 kat daha yüksek olduğu gözlemlendi.

Bunun yanı sıra, nadir dışkılayan bireylerin kanser ve kalp hastalıklarından ölüm riski 2,42 ve 2,27 kat daha fazla bulundu.

Sağlıklı dışkı miktarının ne olması gerektiği konusu, Seattle’deki Sistem Biyolojileri Enstitüsü’nde çalışan mikrobiyolog Sean Gibbons’ın da ilgisini çekmektedir.

Gibbons, 2024 yılında gerçekleştirdiği araştırmada 1,400 sağlıklı yetişkini tuvalet alışkanlıkları çerçevesinde dört gruba ayırdı: kabız (haftada bir veya iki bağırsak hareketi), az-normal (haftada üç-altı bağırsak hareketi), yüksek-normal (günde bir-üç bağırsak hareketi) ve ishal.

Araştırma sonrasında dışkı sıklığı ile bağırsak mikrobiyomu arasındaki ilişki incelendi.

Kabızlık ve riskleri

Gibbons, günde bir ile üç kez bağırsaklarını boşaltan bireylerde, daha az tuvalete giden kişilerle kıyaslandığında daha fazla “iyi” bakteri tespit etti.

Üstelik, haftada üçten az dışkı yapanların kanında böbrek hastalıkları ve Alzheimer ile bağlantılı toksinlerin daha fazla bulunma olasılığı da yüksekti.

Bu durumda, yüksek-normal kategorisindeki bireylerde, kısa zincirli yağ asitleri üreten anaerobik mikropların artış gösterdiği ortaya çıktı. Bu yağ asitlerinden biri olan bütirik asit ise vücutta iltihabı azaltabilmektedir.

Kronik iltihaplanmanın kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve Alzheimer gibi hastalıkların tetikleyici faktörlerinden biri olduğu düşünülmektedir.

Bütirik asit, aynı zamanda kan şekerlerinin kontrol edilmesine yardımcı olur ve insülin hassasiyetini artırabilir.

Gibbons ayrıca, kabız olan bireylerin kandaki olumsuz toksin seviyelerinin yüksek olmasının nedenlerinden birinin, dışkılarının bağırsakta uzun süre kalma durumu olduğunu belirtmektedir.

Bağırsaktaki bakteriler mevcut lifleri tüketerek sağlığa yararlı kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürebiliyor. Ancak, lifler tükendikten sonra bakteriler proteinleri fermente etmeye başlıyor ve bu da zararlı toksinlerin serbest kalmasına neden oluyor.

Bu toksinler, böbrekler ve kalp gibi organlara zarar verebilir. Örneğin, bu toksinlerden biri olan fenil asetil glutamin, kalp hastalıkları için risk oluşturuyor.

“Bu metabolitlerin neden olduğu yüksek kan seviyeleri, ateroskleroz yani atardamar sertleşmesi gibi problemlere yol açabilir” diyor Gibbons.

Getty Images Lif zengini meyveler ve sebzeler, bağırsak sağlığı açısından kritik öneme sahiptir.

Klinik öneriler günde üç ile haftada üç kez dışkı yapmanın sağlıklı bir durum olduğunu belirtse de, Gibbons’ın araştırmasında az-normal dışkı grubunun bile toksin seviyelerinde artış görüldüğünü belirtiyor.

“Özellikle bu insanların gelecekte sağlık sorunları yaşayıp yaşamayacağına dair kesin veriler yok; fakat gözlemlerime dayanarak günde bir-iki kez dışkı yapmanın daha sağlıklı bir aralık olduğunu söyleyebilirim” diyor.

Elbette bu ilişki mutlaka bir nedensellik doğurmaz.

Daha sağlıksız bireylerin bağırsak hareketleri daha nadir olabilir; ancak Gibbons’ın araştırmasında belirtilen sağlık sorunları olmayan yetişkinlerden elde edilen veriler bu durumu kontrol altına almaya çalışmıştır.

Bağırsak geçiş süresinin önemi

Bağırsak sağlığının bir diğer ölçütü, gıdaların sindirim sistemindeki geçiş süresidir.

Evinizde bunu test etmek için mısır gibi parlak renkli gıdalar tüketip tuvalete çıkma sürenizi gözlemleyebilirsiniz.

Genel olarak, bağırsak geçiş süresi ne kadar uzun olursa, bireyin dışkı sıklığı azalır ve kabızlık riski artar.

2020 yılında Londra’da King’s College’da gerçekleştirilen bir araştırma, 863 kişinin bağırsak geçiş sürelerini ölçmek için mavi keklerin tüketilmesini sağladı.

Bu çalışma, genetik ve bağırsak mikrobiyomu gibi farklı faktörlerin öğünlerin kan şekeri ve yağ seviyelerini nasıl etkilediğini araştıran Predict1 projesinin bir parçasıdır.

Araştırmanın bulguları, bağırsak geçiş sürelerinde kişiden kişiye büyük farklar olduğunu, 12 saatten birkaç güne kadar değiştiğini göstermiştir.

Önemli bir diğer bulgu ise, kısa geçiş sürelerine sahip bireylerin (yani daha az dışkılayanların) bağırsak mikrobiyomlarının uzun geçiş süreli kişilerden çok farklı olduğu tespit edilmiştir. Yani kısa geçiş süreleri, daha sağlıklı bağırsak mikrobiyomuyla ilişkilendirilmiştir.

King’s College’da mikrobiyom alanında uzman olan Emily Leeming, “Daha uzun geçiş sürelerine sahip bireyler bir takım ‘kötü’ bağırsak bakterileri taşıyor, bu da kalp ve metabolizmayla ilgili sağlık sorunlarına yol açabiliyor” diyor.

Leeming, bağırsak geçiş süresi 58 saatten az olan kişilerde, yani haftada üçten az dışkı yapanlarda bu durumun daha belirgin olduğunu ekliyor.

Gibbons gibi Leeming, bağırsaklarında daha uzun süre dışkı kalan bireylerin, mikropların taze besin alamaması nedeniyle lif ve karbonhidrat yerine protein tüketmeye başladığını düşünüyor. Bu da sağlığa zararlı yan ürünlerin oluşmasına neden olmaktadır.

Leeming’in araştırması, bağırsak geçiş süreleri kısa olan bireylerin, sağlıklı bağırsak mikrobiyomuna ek olarak daha az organ yağlanması yaşadıklarını ortaya koymaktadır. Organ yağlanması, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türleri gibi sağlık sorunları için risk oluşturduğundan tehlikeli bir durumdur.

Son olarak, bağırsak geçiş süresi kısa olan kişilerin gıdalara daha etkili tepki verdikleri, yani yemek sonrası tepkilerinin daha sağlıklı olduğu gözlemlenmiştir. Bu durum, yemek yedikten sonra kanlarındaki şeker ve yağ oranının daha düşük kaldığı anlamına gelir ve kardiyovasküler hastalık risklerini de azaltmaktadır.

Bu bulgular, bilim insanlarının kabızlık ve kronik hastalıklar arasındaki ilişkiye dair bildikleriyle uyumlu bir görünüm çizmektedir. Kronik kabızlık yaşayan bireylerin, bağırsak kanseri riski gibi sağlık sorunlarına karşı daha hassas olduğu düşünülmektedir.

Bununla birlikte, bu durumu destekleyen çeşitli bulgular da değişiklik gösteriyor. Aynı konuyu inceleyen çok sayıda araştırma, kabızlık yaşayan kişilerde bağırsak kanseri sıklığının arttığını göstermektedir.

Leeming, “Vücudun diğer bölümleriyle de bağlantılar kuruyoruz. Örneğin, Parkinson hastaları motor belirtiler ortaya çıkmadan 20 yıl önce kabızlık yaşayabiliyor” diyor.

Veysey ise bağırsak geçiş süreleri ile safra kesesi taşları arasındaki ilişkiye dikkat çekiyor. “Polip gelişim riski de artıyor; bunlar ileride kansere dönüşebilir” diye ekliyor.

Daha düzenli bir bağırsak hareketi için neler yapılabilir?

Leeming’e göre, kişilerin haftalık bağırsak hareketi sayısından ziyade, alışkanlıklarındaki değişikliklerin gözlemlenmesi daha önemlidir.

Kişilerin, kendi normal düzenlerini öğrenmek için dışkı alışkanlıklarını gözlemlemesi önerilmektedir.

“Hepimizin dışkısına dikkat etmesi gerekiyor. Bu, bedava bir bağırsak sağlığı testi gibidir. Dışkınızın rengi ve şekli, ne kadar sık dışkı yaptığınıza dair önemli ipuçları verir. Örneğin, Bristol Dışkı Formu Skalası’na göre, tip 3 veya 4, pürüzsüz ve çatlak bir sosis şeklindeki dışkı idealdir.”

Renge dikkat edilmesi gerekiyor; dışkınızda siyah veya kırmızı lekeler varsa, bu kan bulunduğunu gösterir. Bazen zararsız açıklamaları olsa da, kolorektal kanser belirtisi de olabileceğinden hemen doktora başvurulmalıdır.

Periyodik olarak ishal yaşıyorsanız ya da tuvalet ihtiyacınızı aniden hissetmenin yanı sıra, yemek sonrasında sık ağrı, şişkinlik veya gaz hissediyorsanız doktora görünmelisiniz.

Daha “düzenli” bir dışkı için yapabileceğiniz basit üç şey vardır.

Gibbons, “Araştırmamızda ideal dışkı aralığında bulunan kişiler daha fazla meyve ve sebze yiyor, daha çok su içiyor ve daha fazla fiziksel aktivite yapıyor” açıklamasında bulunuyor.

• Bağırsak kanseri belirtileri dışkı yoluyla nasıl kontrol edilir?
• Bağırsak sağlığını iyileştirmek için neler yapmalıyız?
• Bağırsaklarımız neden ‘ikinci beynimiz’ olarak adlandırılıyor?
• Sağlıklı bir bağırsak florası için ideal beslenme nedir?

“`